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Ständige Müdigkeit tritt extrem häufig auf. Tatsächlich geben etwa ein Drittel der gesunden Jugendlichen, Erwachsenen und älteren Personen an, sich ständig müde und schlapp zu fühlen. Ständige Müdigkeit ist ein häufiges Symptom verschiedener Zustände und schwerer Krankheiten, aber in den meisten Fällen wird sie durch einfache Lebensstilfaktoren verursacht. Glücklicherweise sind diese in den meisten Fällen leicht zu beheben. Dieser Artikel listet 10 mögliche Gründe auf, warum Sie ständig müde sind und gibt Empfehlungen, wie Sie Ihre Energie zurückgewinnen können. Sofortkauf Verzehr von zu vielen raffinierten Kohlenhydraten Kohlenhydrate können eine schnelle Energiequelle sein. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, zerlegt Ihr Körper diese in Zucker, der als Brennstoff verwendet werden kann. Wenn Sie jedoch zu viele raffinierte Kohlenhydrate essen, kann dies zur ständigen Müdigkeit über den ganzen Tag führen. Wenn Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate verzehrt werden, führen sie zu einem raschen Anstieg des Blutzuckers. Dies signalisiert Ihrer Bauchspeicheldrüse, eine große Menge Insulin zu produzieren, um den Zucker aus Ihrem Blut in Ihre Zellen zu bringen. Dieser sprunghafte Anstieg des Blutzuckerspiegels – und der darauf folgende Rückgang – kann dazu führen, dass man sich ständig müde und erschöpft fühlt. Wenn man sich nach schneller Energie sehnt, greift man instinktiv zu einer weiteren Portion raffinierter Kohlenhydrate, was zu einem Teufelskreis führen kann. Mehrere Studien haben herausgefunden, dass die Minimierung von Zucker und verarbeiteten Kohlenhydraten bei Mahlzeiten und Snacks in der Regel zu einem höheren Energieniveau führt und ständiger Müdigkeit vorbeugen kann. In einer Studie berichteten Kinder, die vor einem Fußballspiel Snacks mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten aßen, über mehr Müdigkeit als Kinder, die einen Snack auf Erdnussbutterbasis aßen. Glücklicherweise legt die Forschung nahe, dass einige Lebensmittel vor ständiger Müdigkeit schützen können. Zum Beispiel enthalten sowohl Okra als auch getrocknete Bonito-Brühe Verbindungen, welche ständige Müdigkeit verringern und die Wachsamkeit erhöhen können. Um Ihr Energieniveau stabil zu halten, ersetzen Sie Zucker und raffinierte Kohlenhydrate durch Vollwertnahrungsmittel, die reich an Ballaststoffen sind, wie z. B. Gemüse und Hülsenfrüchte. Sitzender Lebensstil Bewegungsmangel könnte die Ursache für Ihre niedrige Energie und ständige Müdigkeit sein. Aber viele Menschen sagen, sie seien zu müde, um Sport zu treiben. Tatsächlich war dies in einer kürzlich durchgeführten Studie der häufigste Grund, den Erwachsene mittleren und höheren Alters für Bewegungsmangel angaben. Eine Erklärung dafür könnte das Chronische Müdigkeitssyndrom (Chronic Fatigue Syndrome/CFS) sein, das durch extreme, unerklärliche und ständige Müdigkeit im Alltag gekennzeichnet ist. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen mit CFS dazu neigen, ein niedriges Kraft- und Ausdauerniveau zu haben, was ihre körperliche Leistungsfähigkeit einschränkt. Eine Überprüfung von Studien, an denen mehr als 1.500 Personen teilgenommen haben, ergab jedoch, dass Bewegung die ständige Müdigkeit bei Menschen mit CFS verringern kann. Die Forschung hat auch gezeigt, dass körperliche Betätigung die ständige Müdigkeit bei gesunden Menschen und bei Menschen mit anderen Krankheiten, wie z. B. Krebs, verringern kann. Darüber hinaus scheinen selbst minimale Steigerungen der körperlichen Aktivität von Vorteil zu sein. Um Ihr Energieniveau zu steigern, ersetzen Sie sitzende Tätigkeiten durch aktive. Stehen Sie zum Beispiel, wann immer möglich, statt sich hinzusetzen. Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug und gehen Sie zu Fuß, statt kurze Strecken zu fahren. Sofortkauf Nicht genug qualitativ hochwertiger Schlaf Ungenügend Schlaf zu bekommen ist eine der offensichtlicheren Ursachen für ständige Müdigkeit. Ihr Körper tut viele Dinge, während Sie schlafen, unter anderem speichert er Erinnerungen und setzt Hormone frei, die Ihren Stoffwechsel und Ihr Energieniveau regulieren. Nach einer Nacht mit qualitativ hochwertigem Schlaf wachen Sie in der Regel erfrischt, munter und voller Energie auf. Nach Angaben der American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society benötigen Erwachsene durchschnittlich sieben Stunden Schlaf pro Nacht für eine optimale Gesundheit. Wichtig ist, dass der Schlaf erholsam und ununterbrochen sein sollte, damit Ihr Gehirn alle fünf Phasen jedes Schlafzyklus durchlaufen kann. Neben ausreichend Schlaf scheint die Aufrechterhaltung einer regelmäßigen Schlafroutine auch dazu beizutragen, ständige Müdigkeit vorzubeugen. In einer Studie berichteten Jugendliche, die an Wochentagen und Wochenenden zur gleichen Zeit zu Bett gingen, über weniger Müdigkeit und weniger Einschlafschwierigkeiten als diejenigen, die länger aufblieben und am Wochenende weniger Stunden schliefen. Tagsüber körperlich aktiv zu sein, kann Ihnen helfen, nachts erholsamer zu schlafen. In einer Studie mit älteren Menschen wurde festgestellt, dass körperliche Aktivität dazu beiträgt, die Schlafqualität zu verbessern und Ermüdungserscheinungen zu verringern. Darüber hinaus kann ein Nickerchen dazu beitragen, das Energieniveau anzuheben. Es hat sich gezeigt, dass das Nickerchen die Müdigkeit bei Piloten verringert, die häufig aufgrund langer Arbeitszeiten und Jetlag ermüden. Um den Umfang und die Qualität des Schlafs zu verbessern, sollten Sie jede Nacht etwa zur gleichen Zeit zu Bett gehen, sich vor dem Schlafengehen entspannen und tagsüber viel bewegen. Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten beim Schlafen oder Einschlafen haben und den Verdacht haben, dass Sie eine Schlafstörung haben könnten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, Ihren Schlaf von einem Spezialisten beurteilen zu lassen Lebensmittel-Empfindlichkeiten Nahrungsmittelempfindlichkeiten oder -unverträglichkeiten verursachen typischerweise Symptome wie Hautausschläge, Verdauungsprobleme, eine laufende Nase oder Kopfschmerzen. Aber ständige Müdigkeit ist ein weiteres Symptom, das oft übersehen wird. Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass die Lebensqualität bei Personen mit einer Nahrungsmittelempfindlichkeit stärker durch ständige Müdigkeit beeinträchtigt werden kann. Zu den häufigen Nahrungsmittelunverträglichkeiten gehören Gluten, Milchprodukte, Eier, Soja und Mais. Wenn Sie den Verdacht haben, dass bestimmte Lebensmittel Sie ständig müde machen, sollten Sie in Erwägung ziehen, mit einem Allergologen oder Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, der Sie auf Nahrungsmittelunverträglichkeiten testen oder eine Eliminationsdiät verschreiben kann, um festzustellen, welche Lebensmittel problematisch sind. Sofortkauf Zu geringe Kalorienzufuhr Eine zu geringe Kalorienzufuhr kann zu Erschöpfungserscheinungen führen. Kalorien sind Energieeinheiten, die in der Nahrung enthalten sind. Ihr Körper nutzt sie, um sich zu bewegen und Prozesse wie Atmung und die Aufrechterhaltung einer konstanten Körpertemperatur zu unterstützen. Wenn Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel, um Energie zu sparen, was zu Ermüdungserscheinungen führen kann. Ihr Körper kann je nach Gewicht, Größe, Alter und anderen Faktoren innerhalb eines bestimmten Kalorienbereichs funktionieren. Die meisten Menschen benötigen jedoch ein Minimum von 1.200 Kalorien pro Tag, um eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu verhindern. Experten auf dem Gebiet des Alterns glauben, dass der Stoffwechsel zwar mit dem Alter abnimmt, dass ältere Menschen aber möglicherweise an der Spitze ihres Kalorienbedarfs essen müssen, um normale Funktionen ausüben zu können, ohne ständig müde zu werden. Darüber hinaus ist es schwierig, den Vitamin- und Mineralstoffbedarf zu decken, wenn die Kalorienzufuhr zu gering ist. Eine unzureichende Zufuhr von Vitamin D, Eisen und anderen wichtigen Nährstoffen kann ebenfalls zu einer ständigen Müdigkeit führen. Wenn Sie nicht genügend Eisen durch Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies dazu führen, dass Sie sich ständig müde und erschöpft fühlen. Um Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten, vermeiden Sie drastische Kürzungen der Kalorienzufuhr und erhöhen Sie die Eisenzufuhr in Ihrer Ernährung, auch wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist. Schlafengehen zur falschen Zeit Neben unzureichendem Schlaf kann auch der Schlaf zur falschen Zeit Ihre Energie reduzieren. Tagsüber statt nachts zu schlafen, stört den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers, das sind die biologischen Veränderungen, die als Reaktion auf Licht und Dunkelheit während eines 24-Stunden-Zyklus auftreten. Die Forschung hat herausgefunden, dass sich eine chronische Müdigkeit entwickeln kann, wenn Ihr Schlafmuster nicht mit Ihrem zirkadianen Rhythmus synchronisiert ist. Dies ist ein häufiges Problem bei Menschen, die Schicht- oder Nachtarbeit leisten. Schlafexperten schätzen, dass 2-5% aller Schichtarbeiter über einen Zeitraum von einem Monat oder länger an einer Schlafstörung leiden, die durch übermäßige Schläfrigkeit oder Schlafunterbrechungen gekennzeichnet ist. Hinzu kommt, dass selbst ein Wachbleiben während der Nacht über einen oder zwei Tage ständige Müdigkeit verursachen kann. In einer Studie wurde gesunden jungen Männern erlaubt, entweder sieben Stunden oder knapp fünf Stunden zu schlafen, bevor sie 21-23 Stunden lang wach gehalten wurden. Ihre Müdigkeitswerte nahmen vor und nach dem Schlaf zu, unabhängig von der Anzahl der Stunden, die sie schliefen. Es ist am besten, nachts zu schlafen, wann immer es möglich ist. Wenn Ihr Job jedoch Schichtarbeit beinhaltet, gibt es Strategien zur Umschulung Ihrer inneren Uhr, die Ihr Energieniveau verbessern sollten. In einer Studie berichteten Schichtarbeiter von deutlich weniger Müdigkeit und besserer Stimmung, nachdem sie hellen Lichtimpulsen ausgesetzt waren, draußen eine dunkle Sonnenbrille trugen und in völliger Dunkelheit schliefen. Die Verwendung einer Brille zum Blockieren von blauem Licht kann ebenfalls Menschen helfen, die Schichtarbeit leisten. Sofortkauf Zu geringe Eiweißzufuhr Eine unzureichende Proteinzufuhr könnte zu Ihrer ständigen Müdigkeit beitragen. Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme von Eiweiß Ihre Stoffwechselrate stärker erhöht als Kohlenhydrate oder Fett. Neben der Unterstützung der Gewichtsabnahme kann dies auch dazu beitragen, ständige Müdigkeit vorzubeugen. In einer Studie waren die selbstberichteten Müdigkeitsniveaus unter koreanischen Studenten signifikant niedriger, die angaben, mindestens zweimal täglich proteinreiche Nahrungsmittel wie Fisch, Fleisch, Eier und Bohnen zu essen. Andere Studien haben herausgefunden, dass eine proteinreiche Ernährung bei Gewichthebern und Personen, die Widerstandstraining durchführen, tendenziell weniger Müdigkeit hervorruft. Darüber hinaus legt die Forschung nahe, dass die ständige Müdigkeit durch verzweigtkettige Aminosäuren, die die Bausteine des Proteins sind, verringert werden kann. Um Ihre Stoffwechselaktivität zu halten und ständiger Müdigkeit vorzubeugen, sollten Sie bei jeder Mahlzeit eine hochwertige Proteinquelle zu sich nehmen. Unzureichende Wasserzufuhr Für die Aufrechterhaltung eines guten Energieniveaus ist es wichtig, hydriert zu bleiben. Die vielen biochemischen Reaktionen, die täglich in Ihrem Körper ablaufen, führen zu einem Wasserverlust, der ersetzt werden muss. Dehydrierung tritt auf, wenn Sie nicht genügend Flüssigkeit trinken, um das Wasser zu ersetzen, das in Ihrem Urin, Stuhl, Schweiß und Atem verloren geht. Mehrere Studien haben gezeigt, dass bereits eine leichte Dehydrierung zu einem niedrigeren Energieniveau und einer verminderten Konzentrationsfähigkeit führen kann. In einer Studie berichteten Männer, wenn sie auf einem Laufband trainierten und 1 % ihrer Körpermasse in Flüssigkeit verloren, über mehr Müdigkeit als wenn sie die gleiche Übung bei guter Flüssigkeitszufuhr ausführten. Obwohl Sie vielleicht gehört haben, dass Sie täglich acht 250-ml-Gläser Wasser trinken sollten, kann es sein, dass Sie je nach Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau mehr oder weniger Wasser benötigen. Wichtig ist, dass Sie genug trinken, um eine gute Hydratation aufrechtzuerhalten. Häufige Symptome der Dehydrierung sind Durst, Müdigkeit, Schwindel und Kopfschmerzen. Auf Energiegetränke setzen Es gibt einige Getränke, die versprechen, schnell Energie zu liefern. Zu den beliebten Energielieferanten gehören typischerweise die folgenden: Koffein Zucker Aminosäuren Große Dosen von B-Vitaminen Kräuter Es stimmt, dass diese Getränkearten aufgrund ihres hohen Koffein- und Zuckergehalts einen vorübergehenden Energieschub geben können. Zum Beispiel fand eine Studie an gesunden Erwachsenen mit Schlafmangel heraus, dass der Konsum eines Energiegetränks zu leichten Verbesserungen der Wachsamkeit und der geistigen Funktion führte. Leider können diese Energiegetränke auch zu einer Rückfall-Müdigkeit führen, wenn die Wirkung von Koffein und Zucker nachlässt. Eine Überprüfung von 41 Studien ergab, dass Energiegetränke zwar für mehrere Stunden nach dem Konsum zu erhöhter Wachsamkeit und verbesserter Stimmung führten, dass jedoch am nächsten Tag häufig übermäßige Tagesschläfrigkeit auftrat. Obwohl der Koffeingehalt je nach Marke stark variiert, kann ein Energiegetränk bis zu 350 mg enthalten und einige Energiegetränke liefern bis zu 500 mg pro Dose. Zum Vergleich: Kaffee enthält typischerweise zwischen 77-150 mg Koffein pro Tasse. Doch selbst bei kleineren Dosierungen kann das Trinken koffeinhaltiger Getränke am Nachmittag den Schlaf stören und am folgenden Tag zu niedrigen Energiewerten führen. Um den Zyklus zu unterbrechen, versuchen Sie, den Konsum dieser Energiegetränke zu reduzieren und sich allmählich von ihnen zu entwöhnen. Begrenzen Sie darüber hinaus den Konsum von Kaffee und anderen koffeinhaltigen Getränken auf die frühen Tagesstunden. Sofortkauf Hohe Stresswerte Chronischer Stress kann einen tiefgreifenden Einfluss auf Ihr Energieniveau und Ihre Lebensqualität haben. Obwohl ein gewisser Stress normal ist, wurden übermäßige Stresslevel in mehreren Studien mit ständiger Müdigkeit in Verbindung gebracht Darüber hinaus kann Ihre Reaktion auf Stress beeinflussen, wie müde und erschöpft Sie sich fühlen. Eine Studie unter Studenten ergab, dass das Vermeiden der Stressbewältigung zu der größten Müdigkeit führte Auch wenn Sie Stresssituationen nicht vermeiden können, kann die Entwicklung von Strategien zur Stressbewältigung dazu beitragen, dass Sie sich nicht ständig müde und erschöpft fühlen. Beispielsweise deuten große Studienübersichten darauf hin, dass Yoga und Meditation helfen können, Stress abzubauen. Die Beschäftigung mit diesen oder ähnlichen Geist-Körper-Praktiken kann letztlich dazu beitragen, dass Sie sich energischer und besser in der Lage fühlen, mit Stress umzugehen. Fazit Es gibt viele mögliche Ursachen für ein chronisches Müdigkeitsgefühl. Es ist wichtig, zunächst medizinische Erkrankungen auszuschließen, da ständige Müdigkeit oft mit Krankheiten einhergeht. Ein übermäßiges Müdigkeitsgefühl kann jedoch damit zusammenhängen, was Sie essen und trinken, wie viel Sie sich bewegen oder wie Sie mit Stress umgehen. Die gute Nachricht ist, dass ein paar Änderungen in der Lebensweise sehr wohl Ihr Energielevel und Ihre allgemeine Lebensqualität verbessern können.

Vitamin C und Eisen: Eine perfekte Kombination Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das die Gesundheit der Haut fördern und Ihr Immunsystem stärken kann. Darüber hinaus ist Vitamin C der Schlüssel zur Aufrechterhaltung Ihres Stoffwechsels und zur Unterstützung Ihres Nervensystems. Eisen ist entscheidend für den Sauerstofftransport im Körper, daher fördert Eisen hauptsächlich die kardiovaskuläre Gesundheit. Eisen spielt auch eine Rolle im Stoffwechsel Ihres Körpers. Sofortkauf Wie viel Vitamin C sollte ich anstreben und auf welche Nahrungsmittel sollte ich mich konzentrieren? Nahrungsmittel, die reich an Vitamin C sind, finden sich in Gemüse wie Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl, Kartoffeln, Spinat und Tomaten, in Früchten wie Zitrusfrüchten und Erdbeeren sowie in Säften wie Zitrus- und Tomatensaft. Damit Sie besser verstehen, wie viel Vitamin C Sie zu sich nehmen sollten und wie viel davon in bestimmten Lebensmitteln enthalten ist, finden Sie in den Tabellen unten eine Übersicht.   EMPFOHLENE NÄHRSTOFFZUFUHR (RECOMMENDED DIETARY ALLOWANCES  – RDAS) FÜR VITAMIN C INSTITUT FÜR MEDIZIN. LEBENSMITTEL- UND ERNÄHRUNGSRAT. DIÄTETISCHE REFERENZZUFUHR FÜR VITAMIN C, VITAMIN E, SELEN UND CAROTINOIDE. WASHINGTON, DC: NATIONALE AKADEMIE-PRESSE, 2000. ALTER MÄNNER FRAUEN SCHWANGERSCHAFT STILLZEIT 0–6 Monate 40 mg* 40 mg*     7–12 Monate 50 mg* 50 mg*     1–3 Jahre 15 mg 15 mg     4–8 Jahre 25 mg 25 mg     9–13 Jahre 45 mg 45 mg     14–18 Jahre 75 mg 65 mg 80 mg 115 mg 19+ Jahre 90 mg 75 mg 85 mg 120 mg Raucher*innen Personen, die rauchen, benötigen 35 mg/Tag mehr Vitamin C als Nichtraucher*innen. * Angemessene Aufnahme   Nahrungsquellen für Vitamin C Milligramm (mg) pro Portion Orangensaft, ¾ Tasse 93 Orange, 1 mittelgroße 70 Erdbeeren, frisch, ½ Tasse 49 Brokkoli, gekocht, ½ Tasse 51 Rosenkohl, gekocht, ½ Tasse 48 Kohl, gekocht, ½ Tasse 28 Blumenkohl, roh, ½ Tasse 26 Tomate, roh, 1 mittelgroße 17 Spinat, gekocht, ½ Tasse 9 Zu den eisenreichen Nahrungsmitteln gehören tierisches Eiweiß wie Fisch, Huhn und Rindfleisch. Auch Brot, Frühstücksriegel, Cerealien, Früchte und Vollkornprodukte enthalten Eisen. Damit Sie besser verstehen, wie viel Eisen Sie aufnehmen sollten und wie viel Eisen in bestimmten Nahrungsmitteln enthalten ist, sehen Sie sich die Tabellen unten an. EMPFOHLENE NAHRUNGSZUFUHR (RECOMMENDED DIETARY ALLOWANCES – RDAS) FÜR EISEN INSTITUT FÜR MEDIZIN. LEBENSMITTEL- UND ERNÄHRUNGSRAT. DIÄTETISCHE REFERENZZUFUHR FÜR VITAMIN A, VITAMIN K, ARSEN, BOR, CHROM, KUPFER, JOD, EISEN, MANGAN, MOLYBDÄN, NICKEL, SILIZIUM, VANADIUM UND ZINK: EIN BERICHT DES GREMIUMS ÜBER MIKRONÄHRSTOFFE. WASHINGTON, DC: NATIONALE AKADEMIE-PRESSE; 2001. ALTER MÄNNER FRAUEN SCHWANGERSCHAFT STILLZEIT Geburt – 6 Monate 0,27 mg* 0,27 mg*     7–12 Monate 11 mg 11 mg     1–3 Jahre 7 mg 7 mg     4–8 Jahre 10 mg 10 mg     9–13 Jahre 8 mg 8 mg     14–18 Jahre 11 mg 15 mg 27 mg 10 mg 19–50 Jahre 8 mg 18 mg 27 mg 9 mg 51+ Jahre 8 mg 8 mg     * Angemessene Aufnahme Nahrungsquellen für Eisen Milligramm (mg) pro Portion Frühstückszerealien, angereichert mit 100% des Tagesbedrafs für Eisen, 1 Portion   18 Weiße Bohnen, aus der Dose, 1 Tasse 8 Schokolade, dunkel, 45%-69% Kakaomasse, ca. 85 Gramm 7 Linsen, gekocht und abgetropft, ½ Tasse 3 Tofu, fest, ½ Becher 3 Rindfleisch, geschmortes Rinderfleisch aus der Hüfte, auf ca. 3 mm beschnitten, ca. 85 Gramm 2 Cashewnüsse, in Öl geröstet, ca. 28 Gramm (18 Nüsse) 2 Huhn, gebraten, Fleisch und Haut, ca. 85 Gramm 1 Brot, Vollkornweizen, 1 Scheibe 1 Spaghetti, Vollkornweizen, gekocht, 1 Tasse 1 Thunfisch, leicht, in eigenem Saft, ca. 85 Gramm 1   Da ich unter der Woche dazu neige, vegetarisch zu essen, bin ich froh zu sehen, wie ich dennoch mehr Eisen in meine Ernährung aufnehmen kann. Ich achte einfach darauf, meine Bohnen, Hülsenfrüchte oder Tofu mit einer Vitamin-C-reichen Nahrung zu kombinieren, um eine maximale Absorption von Eisen und Vitamin C zu erreichen. Das klingt so, als wäre eine Tofu-Gemüsepfanne bestens für meinen wöchentlichen Speiseplan geeignet!    

Vitamine des B-Komplexes: Nutzen, Nebenwirkungen und Dosierung B-Vitamine sind eine Gruppe von Nährstoffen, die in Ihrem Körper viele wichtige Rollen spielen. Die meisten Menschen erhalten die empfohlenen Mengen dieser Vitamine allein durch die Ernährung, da sie in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommen. Faktoren wie Alter, Schwangerschaft, Ernährungsgewohnheiten, medizinische Bedingungen, Genetik, Medikamente und Alkoholkonsum erhöhen jedoch den Bedarf des Körpers an B-Vitaminen. Unter diesen Umständen kann eine Supplementierung mit B-Vitaminen notwendig sein. Nahrungsergänzungsmittel, die alle acht B-Vitamine enthalten, werden als Vitamin B-Komplex bezeichnet. Hier sind die gesundheitlichen Vorteile von Vitaminen des B-Komplexes sowie Dosierungsempfehlungen und mögliche Nebenwirkungen aufgeführt. Was sind B-Komplex-Vitamine?? Nahrungsergänzungsmittel mit B-Komplex vereinen normalerweise alle acht B-Vitamine in einer Pille. B-Vitamine sind wasserlöslich, was bedeutet, dass Ihr Körper sie nicht speichert. Aus diesem Grund müssen Sie diese jeden Tag über die Nahrung aufnehmen. B-Vitamine haben viele wichtige Funktionen und sind für die Erhaltung einer guten Gesundheit unerlässlich. B-Komplex-Vitamine enthalten in der Regel folgendes: B1 (Thiamin): Thiamin spielt eine wesentliche Rolle im Stoffwechsel, indem es die Umwandlung von Nährstoffen in Energie unterstützt. Zu den reichhaltigsten Nahrungsquellen gehören Schweinefleisch, Sonnenblumenkerne und Weizenkeime (1Trusted Source). B2 (Riboflavin): Riboflavin hilft bei der Umwandlung von Nahrung in Energie und wirkt auch als Antioxidans. Zu den Nahrungsmitteln mit dem höchsten Riboflavin-Gehalt gehören Organfleisch, Rindfleisch und Pilze (2 Trusted Source). B3 (Niacin): Niacin spielt eine Rolle bei der zellulären Signalübertragung, dem Metabolismus und der DNA-Produktion und -Reparatur. Zu den Nahrungsquellen gehören Huhn, Thunfisch und Linsen (3 Trusted Source). B5 (Pantothensäure): Wie andere B-Vitamine hilft Pantothensäure Ihrem Körper bei der Energiegewinnung aus der Nahrung und ist auch an der Hormon- und Cholesterinproduktion beteiligt. Leber, Fisch, Joghurt und Avocado sind alles gute Quellen (4). B6 (Pyridoxin): Pyridoxin ist am Aminosäurestoffwechsel, an der Produktion roter Blutkörperchen und an der Bildung von Neurotransmittern beteiligt. Zu den Nahrungsmitteln mit dem höchsten Gehalt an diesem Vitamin gehören Kichererbsen, Lachs und Kartoffeln (5). B7 (Biotin): Biotin ist essentiell für den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel und reguliert die Genexpression. Hefe, Eier, Lachs, Käse und Leber gehören zu den besten Nahrungsquellen für Biotin (6 Trusted Source). B9 (Folat/Folsäure): Folat wird für das Zellwachstum, den Aminosäurestoffwechsel, die Bildung roter und weißer Blutkörperchen und die richtige Zellteilung benötigt. Es ist in Nahrungsmitteln wie Blattgrün, Leber und Bohnen oder in Nahrungsergänzungsmitteln als Folsäure enthalten (7 Trusted Source). B12 (Kobalamin): Das vielleicht bekannteste aller B-Vitamine, B12, ist lebenswichtig für die neurologische Funktion, die DNA-Produktion und die Entwicklung der roten Blutkörperchen. B12 kommt natürlicherweise in tierischen Quellen wie Fleisch, Eiern, Meeresfrüchten und Milchprodukten vor (8 Trusted Source). Obwohl diese Vitamine einige Eigenschaften gemeinsam haben, haben sie alle einzigartige Funktionen und werden in unterschiedlichen Mengen benötigt. SUMMARY ZUSAMMENFASSUNG Nahrungsergänzungsmittel mit B-Komplex enthalten in der Regel alle acht B-Vitamine ganz einfach in einer Pille verpackt. Sofortkauf Wer sollte einen Vitamin B-Komplex einnehmen? Da B-Vitamine in vielen Nahrungsmitteln enthalten sind, besteht bei Ihnen höchstwahrscheinlich kein Risiko, einen Mangel zu entwickeln, solange Sie eine ausgewogene Ernährung einhalten. Bestimmte Umstände erhöhen jedoch den Bedarf an B-Vitaminen, sodass Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sind. Schwangere oder stillende Frauen Während der Schwangerschaft wächst der Bedarf an B-Vitaminen, insbesondere an B12 und Folat, um die Entwicklung des Fötus zu unterstützen (9 Trusted Source). Bei schwangeren oder stillenden Frauen, insbesondere bei Frauen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, ist die Supplementierung mit einem Vitamin B-Komplex entscheidend. B12- oder Folatmangel bei schwangeren oder stillenden Frauen kann zu schweren neurologischen Schäden oder Geburtsfehlern beim Fötus oder Säugling führen (10 Trusted Source). Ältere Menschen Mit zunehmendem Alter nimmt Ihre Fähigkeit zur Aufnahme von Vitamin B12 ab. Auch Ihr Appetit nimmt ab, sodass es für einige Menschen schwierig ist, allein durch die Ernährung ausreichend B12 aufzunehmen. Die Fähigkeit des Körpers, B12 aus der Nahrung freizusetzen, damit es resorbiert werden kann, hängt von ausreichenden Mengen an Magensäure ab. Es wird jedoch geschätzt, dass 10-30% der Menschen über 50 nicht genug Magensäure produzieren, um B12 richtig zu absorbieren (11 Trusted Source). Ein Mangel an B12 wurde mit erhöhten Raten von Depressionen und Stimmungsstörungen bei älteren Menschen in Verbindung gebracht (12 Trusted Source, 13 Trusted Source). Ein Mangel an Vitamin B6 und Folat ist auch in der älteren Bevölkerung häufig vorkommend (14 Trusted Source, 15 Trusted Source). Personen mit bestimmten Erkrankungen Menschen mit bestimmten Krankheiten, wie Zöliakie, Krebs, Morbus Crohn, Alkoholismus, Hypothyreose und Anorexie, sind anfälliger für Nährstoffdefizite, einschliesslich B-Vitamine (16 Trusted Source, 17 Trusted Source, 18 Trusted Source, 19 Trusted Source , 20 Trusted Source). Darüber hinaus kann die MTHFR-Genmutation beeinflussen, wie Ihr Körper Folat verstoffwechselt, und zu einem Folatmangel und anderen Gesundheitsproblemen führen (21 Trusted Source). Hinzu kommt, dass Menschen, die sich bestimmten Operationen zur Gewichtsreduktion unterzogen haben, auch häufiger einen Mangel an B-Vitaminen haben (22 Trusted Source). Unter diesen Umständen wird den Patient*innen häufig empfohlen, zur Korrektur oder Vermeidung von Mangelzuständen einen Vitamin B-Komplex zuzuführen. Sofortkauf Vegetarier*innen und Veganer*innen Vitamin B12 kommt natürlicherweise in tierischen Produkten wie Fleisch, Milchprodukten, Eiern und Meeresfrüchten vor. Veganer*innen und strikte Vegetarier*innen könnten Gefahr laufen, einen B12-Mangel zu entwickeln, wenn sie nicht genug von diesem Vitamin durch angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel erhalten (23 Trusted Source). Ein täglicher Vitamin B-Komplex kann dazu beitragen, dass Menschen, die sich für eine Ernährungsform entscheiden, bei der auf tierische Produkte verzichtet wird, ausreichend mit diesen wichtigen Nährstoffen versorgt werden. Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen Häufig verschriebene Medikamente können zu einem Mangel an B-Vitaminen führen. Beispielsweise können Protonenpumpenhemmer, also Medikamente, die die Magensäure senken, die Absorption von B12 verringern, während Metformin, ein beliebtes Diabetes-Medikament, sowohl die B12- als auch die Folatspiegel senken kann (24 Trusted Source, 25 Trusted Source). Antibabypillen können auch mehrere B-Vitamine, darunter B6, B12, Folat und Riboflavin, abbauen (26 Trusted Source). SUMMARY ZUSAMMENFASSUNG Schwangerschaft, Krankheiten, Operationen, genetische Mutationen, Medikamente, Ernährungseinschränkungen und das Alter können sich darauf auswirken, wie Ihr Körper B-Vitamine aufnimmt und verwertet. Gesundheitliche Vorteile bei Einnahme eines Vitamin B-Komplexes Während es für einige Menschen unter bestimmten Bedingungen notwendig ist, Vitamin B-Komplexe zu supplementieren, hat die Forschung gezeigt, dass die Einnahme eines B-Komplex-Supplements auch für Menschen hilfreich sein kann, die keinen erhöhten Bedarf an diesen Nährstoffen haben. Kann Stress abbauen und die Stimmung steigern Vitamine des B-Komplexes werden häufig eingesetzt, um Müdigkeit zu verringern und die Stimmung zu verbessern. Einige Studien deuten darauf hin, dass Vitamine des B-Komplexes Ihre Stimmung heben und Ihre kognitive Leistungsfähigkeit verbessern können. Eine 33-tägige Studie mit 215 gesunden Männern fand heraus, dass die Behandlung mit einem hochdosierten B-Komplex- und Mineralstoffzusatz die allgemeine psychische Gesundheit und den Stress verbesserte sowie die Leistung bei kognitiven Tests steigerte (27 Trusted Source). Eine andere Studie an jungen Erwachsenen zeigte, dass die Supplementation eines Multivitaminpräparats mit einem hohen Gehalt an Vitaminen des B-Komplexes (über 90 Tage) Stress und geistige Ermüdung reduziert (28 Trusted Source). Sofortkauf Kann Angst- oder Depressionssymptome vermindern B-Komplex-Vitaminpräparate sind zwar kein Heilmittel für psychische Gesundheitsprobleme, können jedoch helfen, Symptome von Depressionen oder Angstzuständen zu verbessern. Eine Studie mit 60 Erwachsenen, die an Depressionen leiden, zeigte, dass die Behandlung mit einem Vitamin B-Komplex über 60 Tage zu einer signifikanten Verbesserung der Depressions- und Angstsymptome führte, verglichen mit einem Placebo (29 Trusted Source). B-Vitamine können auch das Ansprechen auf die Behandlung verbessern, wenn sie in Kombination mit antidepressiven Medikamenten verabreicht werden. Eine Studie fand heraus, dass Patient*innen, die ein Vitamin-Ergänzungspräparat zu sich nahmen, welches B12, B6 und Folsäure enthält, über die Dauer von einem Jahr im Vergleich zu einem Placebo zu einer verstärkten und anhaltenden Antidepressivum-Reaktion führte. (30 Trusted Source). Beachten Sie, dass niedrige Blutspiegel bestimmter B-Vitamine, darunter B12, B6 und Folsäure, mit einem erhöhten Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht wurden, weshalb es wichtig ist, Nährstoffmängel auszuschließen, wenn Sie unter Depressionssymptomen leiden (31 Trusted Source, 32 Trusted Source). SUMMARY ZUSAMMENFASSUNG B-Komplex-Präparate können Stress abbauen, die kognitive Leistungsfähigkeit steigern und Symptome von Depressionen und Angstzuständen reduzieren, auch bei Menschen ohne Vitamin-B-Mangel. Empfohlene Dosierung Jedes B-Vitamin hat eine spezifische empfohlene Tagesmenge, die je nach Geschlecht, Alter und anderen Variablen wie z. B. Schwangerschaft variiert. Die empfohlene Tagesdosis (RDI – Recommended Daily Intake) für B-Vitamine für Frauen und Männer ist wie folgt:   Frauen Männer B1 (Thiamin) 1.1 mg 1.2 mg B2 (Riboflavin) 1.1 mg 1.3 mg B3 (Niacin) 14 mg 16 mg B5 (Pantothensäure) 5 mg (RDI nicht festgelegt; Ausreichende Aufnahme (Adequate Intake – AI) vorausgesetzt) 5 mg (AI) B6 (Pyridoxin) 1.3 mg 1.3 mg B7 (Biotin) 30 mcg (AI) 30 mcg (AI) B9 (Folsäure) 400 mcg 400 mcg B12 (Kobalamin) 2.4 mcg 2.4 mcg Schwangere und stillende Frauen benötigen höhere Mengen an B-Vitaminen, während Säuglinge und Kinder weniger benötigen (33 Trusted Source). Wenn bei Ihnen ein Mangel an B-Vitaminen besteht, müssen Sie möglicherweise höhere Dosen zu sich nehmen, um den Mangel zu beheben. Aus diesen Gründen ist es wichtig, für jedes B-Vitamin eine B-Komplex-Ergänzung auf der Grundlage Ihres individuellen Bedarfs zu wählen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin über Ihren spezifischen Nährstoffbedarf, der von Ihrem Alter und Ihrem Gesundheitszustand abhängt. SUMMARY ZUSAMMENFASSUNG Die empfohlene Zufuhr von B-Vitaminen variiert je nach Alter, Nährstoffbedarf, Geschlecht und Gesundheitszustand. Mögliche Nebenwirkungen Da B-Vitamine wasserlöslich sind, ist es unwahrscheinlich, dass Sie zu viel von diesen Nährstoffen durch die Ernährung allein oder durch die Einnahme eines B-Komplex-Supplements nach Anweisung zu sich nehmen. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die übermäßig hohe und unnötige Mengen an Vitaminen des B-Komplexes enthalten, könnte jedoch zu schwerwiegenden Nebenwirkungen führen. Hohe Dosen von zusätzlichem B3 (Niacin) können zu Erbrechen, hohen Blutzuckerwerten, Hautrötungen und sogar zu Leberschäden führen (34 Trusted Source). Zusätzlich können hohe Dosen von B6 Nervenschäden, Lichtempfindlichkeit und schmerzhafte Hautverletzungen verursachen (35 Trusted Source). Eine weitere Nebenwirkung von B-Komplex-Präparaten ist, dass sie den Urin hellgelb färben können. Obwohl verfärbter Urin schockierend sein kann, ist es nicht gefährlich, sondern einfach nur, dass Ihr Körper überschüssige Vitamine ausscheidet, die er nicht verwerten kann. Wenn Sie einen B-Komplex als Ergänzung einnehmen müssen, wählen Sie immer seriöse Marken, die ihre Produkte freiwillig von Organisationen wie der US Pharmacopeial Convention (USP) unabhängig testen lassen. SUMMARY ZUSAMMENFASSUNG Obwohl die Einnahme von B-Komplex-Präparaten nach Anweisung wahrscheinlich sicher ist, kann die Einnahme hoher Dosen von B3 oder B6 zu schweren Nebenwirkungen führen. Sofortkauf Fazit Schwangere Frauen, ältere Erwachsene, Veganerinnen und Veganer sowie Personen mit bestimmten Erkrankungen können von der Einnahme eines B-Komplexes profitieren. Die Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel kann auch die Stimmung, die kognitive Funktion und die Symptome einer Depression verbessern. Nebenwirkungen sind unwahrscheinlich, wenn Sie die empfohlene Dosierung einhalten, die je nach Alter, Nährstoffbedarf, Geschlecht und Gesundheit variiert. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob die Einnahme eines B-Komplex-Präparats Ihrer Gesundheit zuträglich ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, um herauszufinden, ob es für Sie die richtige Wahl ist.    

Eisen ist ein Mineral, das für die ordnungsgemäße Funktion des Hämoglobins, eines Proteins, das für den Sauerstofftransport im Blut benötigt wird, lebenswichtig ist. Eisen spielt auch bei einer Vielzahl anderer wichtiger Prozesse im Körper eine Rolle. Ein Mangel an Eisen im Blut kann zu einer Reihe von ernsthaften Gesundheitsproblemen führen, einschließlich Eisenmangelanämie. Etwa 10 Millionen Menschen in den Vereinigten Staaten haben einen niedrigen Eisenspiegel und bei etwa 5 Millionen davon wurde eine Eisenmangelanämie diagnostiziert. Dieser Bericht des MNT-Wissenszentrums ist Teil einer Sammlung von Artikeln über die gesundheitlichen Vorteile von populären Vitaminen und Mineralien. Es bietet einen detaillierten Einblick in die empfohlene Zufuhr von Eisen, seine möglichen gesundheitlichen Vorteile, Lebensmittel mit hohem Eisengehalt und alle potenziellen Gesundheitsrisiken einer zu hohen Eisenaufnahme.   Schnelle Fakten über Eisen Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Daily Allowance, RDA) variiert von Alter zu Alter, aber schwangere Frauen benötigen am meisten. Eisen fördert eine gesunde Schwangerschaft, mehr Energie und eine bessere sportliche Leistung. Eisenmangel ist bei Sportlerinnen am häufigsten anzutreffen. Dosenmuscheln, angereicherte Getreideprodukte und weiße Bohnen sind die besten Eisenquellen für die Ernährung. Zu viel Eisen kann das Risiko für Leberkrebs und Diabetes erhöhen. Empfohlene Einnahme Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Daily Allowance, RDA) für elementares Eisen hängt vom Alter und Geschlecht einer Person ab. Auch Vegetarier*innen haben einen unterschiedlichen Eisenbedarf. Kleinkinder: 0 bis 6 Monate: 0,27 Milligramm (mg) 7 bis 12 Monate: 11 mg Kinder: 1 bis 3 Jahre: 7 mg 4 bis 8 Jahre: 10 mg Männer: 9 bis 13 Jahre: 8 mg 14 bis 18 Jahre: 11 mg 19 Jahre und älter: 8 mg Frauen: 9 bis 13 Jahre: 8 mg 14 bis 18 Jahre: 15 mg 19 bis 50 Jahre: 18 mg 51 Jahre und älter: 8 mg Während der Schwangerschaft: 27 mg Bei Laktation im Alter zwischen 14 und 18 Jahren: 10 mg Beim Stillen im Alter von über 19 Jahren: 9 mg Eisenpräparate können hilfreich sein, wenn Menschen Schwierigkeiten haben, ausreichend Eisen allein durch diätetische Maßnahmen aufzunehmen, wie z.B. bei einer pflanzlichen Ernährung. Es ist besser zu versuchen, allein durch die Ernährung genug Eisen aufzunehmen, indem Faktoren, die die Eisenaufnahme behindern können, entfernt oder reduziert werden und eisenreiche Nahrungsmittel verzehrt werden. Das liegt daran, dass viele eisenreiche Lebensmittel auch eine Reihe anderer nützlicher Nährstoffe enthalten, die zusammenwirken, um die allgemeine Gesundheit zu unterstützen. Vorteile Eisen hilft bei der Aufrechterhaltung vieler lebenswichtiger Funktionen im Körper, einschließlich der allgemeinen Energie und Fokussierung, der gastrointestinalen Prozesse, des Immunsystems und der Regulierung der Körpertemperatur. Die Vorteile von Eisen bleiben oft unbemerkt, bis eine Person nicht genug bekommt. Eisenmangelanämie kann Müdigkeit, Herzklopfen, blasse Haut und Atemnot verursachen. Sofortkauf Gesunde Schwangerschaft Das Blutvolumen und die Produktion roter Blutkörperchen nehmen während der Schwangerschaft dramatisch zu, um den wachsenden Fötus mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Infolgedessen steigt auch der Bedarf an Eisen. Während der Körper in der Schwangerschaft typischerweise die Eisenaufnahme maximiert, können eine unzureichende Eisenaufnahme oder andere Faktoren, die die Art der Eisenaufnahme beeinflussen, zu Eisenmangel führen. Eine niedrige Eisenaufnahme während der Schwangerschaft erhöht das Risiko von Frühgeburten und niedrigem Geburtsgewicht sowie niedriger Eisenspeicher und beeinträchtigter kognitiver Entwicklung oder Verhaltensentwicklung bei Säuglingen. Schwangere Frauen mit niedrigem Eisengehalt sind möglicherweise anfälliger für Infektionen, da Eisen auch das Immunsystem unterstützt. Es ist klar, dass für Frauen, die sowohl schwanger sind als auch unter Eisenmangel leiden, Eisenpräparate erforderlich sind. Es wird jedoch derzeit untersucht, ob es möglich ist, allen schwangeren Frauen, auch solchen mit normalem Eisengehalt, zusätzliches Eisen zu empfehlen. Es wird argumentiert, dass alle schwangeren Frauen an jedem Tag ihrer Schwangerschaft 30 bis 60 Milligramm (mg) Eisenpräparate einnehmen sollten, unabhängig von ihrem Eisengehalt. Energie Zu wenig Eisen in der Nahrung kann die Effizienz, mit der der Körper Energie verbraucht, beeinträchtigen. Eisen transportiert Sauerstoff zu den Muskeln und zum Gehirn und ist sowohl für die geistige als auch für die körperliche Leistungsfähigkeit entscheidend. Ein niedriger Eisengehalt kann zu einem Mangel an Konzentrationsfähigkeit, erhöhter Reizbarkeit und verminderter Ausdauer führen. Bessere sportliche Leistung Eisenmangel tritt bei Sportler*innen, insbesondere bei jungen Sportlerinnen, häufiger auf als bei Personen, die keinen aktiven Lebensstil führen. Dies scheint besonders bei weiblichen Ausdauersportlerinnen, wie z.B. Langstreckenläuferinnen, der Fall zu sein. Einige Expert*innen schlagen vor, dass weibliche Ausdauerathletinnen zusätzlich 10 mg elementares Eisen pro Tag zur aktuellen empfohlenen Tagesdosis (Recommended Daily Allowance, RDA) der Eisenaufnahme hinzufügen sollten. Eisenmangel bei Sportler*innen vermindert die sportliche Leistung und schwächt die Aktivität des Immunsystems. Ein Hämoglobinmangel kann die Leistung bei körperlicher Anstrengung stark vermindern, da dieser die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren, vermindert.   Sofortkauf Lebensmittel Eisen hat eine geringe Bioverfügbarkeit, was bedeutet, dass der Dünndarm große Mengen nicht ohne weiteres absorbiert. Dies verringert seine Verfügbarkeit für die Verwendung und erhöht die Wahrscheinlichkeit eines Mangels Die Effizienz der Absorption hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter der Quelle des Eisens andere Bestandteile der Ernährung gastrointestinale Gesundheit Verwendung von Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln dem allgemeinen Eisenstatus einer Person Vorhandensein von Eisen-Promotoren, wie z.B. Vitamin C. In vielen Ländern werden Weizenprodukte und Säuglingsanfangsnahrung mit Eisen angereichert. Es gibt zwei Arten von Nahrungseisen, bekannt als Häm und Nicht-Häm. Tierische Nahrungsquellen, einschließlich Fleisch und Meeresfrüchte, enthalten Häm-Eisen. Häm-Eisen wird vom Körper leichter aufgenommen. Nicht-Häm-Eisen, wie es in Pflanzen vorkommt, erfordert, dass der Körper mehrere Schritte unternimmt, um es zu absorbieren. Zu den pflanzlichen Eisenquellen gehören Bohnen, Nüsse, Soja, Gemüse und angereicherte Körner. Die Bioverfügbarkeit von Häm-Eisen aus tierischen Quellen kann bis zu 40 Prozent betragen. Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen hat jedoch eine Bioverfügbarkeit zwischen 2 und 20 Prozent. Aus diesem Grund ist die empfohlenen Tagesdosis (Recommended Daily Allowance, RDA) für Vegetarier*innen 1,8-mal höher als für diejenigen, die Fleisch essen, um die geringere Absorption aus pflanzlichen Lebensmitteln auszugleichen. Der Verzehr von Vitamin-C-reichen Nahrungsmitteln zusammen mit nicht-hämischen Eisenquellen kann die Eisenaufnahme dramatisch erhöhen. Wenn Sie sich vegetarisch ernähren, ist es auch wichtig, Bestandteile von Nahrungsmitteln und Medikamenten in Betracht zu ziehen, die die Eisenaufnahme blockieren oder reduzieren, wie z.B.: Protonenpumpenhemmer und Omeprazol, die zur Verringerung des Säuregehalts des Mageninhalts eingesetzt werden Polyphenole in Getreide und Hülsenfrüchten sowie in Spinat Tannine in Kaffee, Tee, etwas Wein und bestimmte Beeren Phosphate in kohlensäurehaltigen Getränken, wie z.B. Soda Phytate in Bohnen und Körnern. Einige der besten Quellen für Eisen sind: Dosenmuscheln: Etwa 85 Gramm (g) liefern 26 Milligramm (mg) Eisen. Angereicherter, reiner, trockener Getreidehafer: 100 g liefern 24,72 mg. Weiße Bohnen: Ein Becher liefert 21,09 mg. Dunkle Schokolade (45 bis 69 Prozent Kakao): Ein Riegel liefert 12,99 mg. Gekochte pazifische Austern: Etwa 85 g liefern 7,82 mg. Gekochter Spinat: Eine Tasse enthält 6,43 mg. Rindsleber: Etwa 85 g liefern 4,17 mg. Gekochte und abgetropfte Linsen: Eine halbe Tasse liefert 3,3 mg. Fester Tofu: Eine halbe Tasse liefert 2,03 mg. Gekochte und abgetropfte Kichererbsen: Eine halbe Tasse liefert 2,37 mg. Gedünstete Tomaten aus der Dose: Eine halbe Tasse liefert 1,7 mg. Mageres, gehacktes Rindfleisch: Etwa 85 g liefern 2,07 mg. Medium gebackene Kartoffel: Diese liefert 1,87 mg. Geröstete Cashewnüsse: Etwa 85 g ergeben 2 mg. Kalzium kann sowohl die Eisenabsorption durch Häm als auch durch Nicht-Häm verlangsamen. In den meisten Fällen wird eine typische abwechslungsreiche, westliche Ernährung als ausgewogen in Bezug auf Verstärker und Inhibitoren der Eisenabsorption angesehen. Risiken Bei Erwachsenen können die Dosen für eine orale Eisensubstitution 60 bis 120 mg elementares Eisen pro Tag betragen. Diese Dosen gelten in der Regel für Frauen, die schwanger sind und unter starkem Eisenmangel leiden. Eine häufige Nebenwirkung einer Eisensubstitution ist eine Magenverstimmung, sodass eine Verteilung der Dosen über den Tag helfen kann. Erwachsene mit einem gesunden Verdauungssystem haben ein sehr geringes Risiko einer Eisenüberladung aus der Nahrung. Menschen mit einer genetischen Störung namens Hämochromatose haben ein hohes Risiko einer Eisenüberladung, da sie im Vergleich zu Menschen ohne diese Erkrankung weit mehr Eisen aus der Nahrung aufnehmen. Dies kann zu einer Anhäufung von Eisen in der Leber und anderen Organen führen. Es kann auch zur Bildung freier Radikale führen, die Zellen und Gewebe, einschließlich Leber, Herz und Bauchspeicheldrüse, schädigen und das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen. Die häufige Einnahme von Eisenpräparaten, die mehr als 20 mg elementares Eisen auf einmal enthalten, kann zu Übelkeit, Erbrechen und Magenschmerzen führen, insbesondere wenn das Präparat nicht mit der Nahrung eingenommen wird. In schweren Fällen können Eisenüberdosierungen zu Organversagen, inneren Blutungen, Koma, Krampfanfällen und sogar zum Tod führen. Es ist wichtig, Eisenpräparate außerhalb der Reichweite von Kindern aufzubewahren, um das Risiko einer tödlichen Überdosierung zu verringern. Nach Angaben der Giftkontrolle (Poison Control) war die versehentliche Einnahme von Eisenpräparaten bis in die 1990er Jahre die häufigste Todesursache bei Kindern unter 6 Jahren nach einer Überdosierung von Medikamenten. Veränderungen bei der Herstellung und dem Vertrieb von Eisenpräparaten haben dazu beigetragen, versehentliche Eisenüberdosierungen bei Kindern zu reduzieren, wie z.B. das Ersetzen von Zuckerüberzügen auf Eisentabletten durch Filmüberzüge, die Verwendung kindersicherer Flaschenverschlüsse und die Einzelverpackung hoher Eisendosen. Zwischen 1998 und 2002 wurde nur ein Todesfall aufgrund einer Eisenüberdosis gemeldet. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine übermäßige Eisenzufuhr das Risiko für Leberkrebs erhöhen kann. Andere Untersuchungen zeigen, dass ein hoher Eisengehalt das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen kann. In jüngerer Zeit haben Wissenschaftler*innen damit begonnen, die mögliche Rolle von überschüssigem Eisen bei der Entstehung und dem Fortschreiten neurologischer Krankheiten, wie Alzheimer und Parkinson, zu untersuchen. Eisen kann auch eine direkte schädigende Rolle bei Hirnverletzungen haben, die durch Blutungen im Gehirn entstehen. Forschungen an Mäusen haben gezeigt, dass Zustände mit hohem Eisengehalt das Risiko von Osteoarthritis erhöhen. Eisenpräparate können die Verfügbarkeit verschiedener Medikamente vermindern, darunter Levodopa, das zur Behandlung des Restless-Legs-Syndroms und der Parkinson-Krankheit eingesetzt wird, und Levothyroxin, das zur Behandlung einer schwach funktionierenden Schilddrüse verwendet wird. Protonenpumpenhemmer (Proton pump inhibitors, PPIs), die zur Behandlung der Refluxkrankheit eingesetzt werden, können die Eisenmenge verringern, die vom Körper sowohl aus der Nahrung als auch aus Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden kann. Besprechen Sie die Einnahme eines Eisenpräparats mit einem Arzt/einer Ärztin oder Heilpraktiker*in, da einige der Anzeichen einer Eisenüberladung denen eines Eisenmangels ähneln können. Überschüssiges Eisen kann gefährlich sein, und Eisenpräparate werden nicht empfohlen, außer bei diagnostiziertem Eisenmangel oder wenn ein hohes Risiko besteht, einen Eisenmangel zu entwickeln. Es ist vorzuziehen, eine optimale Eisenzufuhr und einen optimalen Eisenstatus durch die Ernährung statt durch Nahrungsergänzungsmittel zu erreichen. Dies kann dazu beitragen, das Risiko einer Eisenüberdosierung zu minimieren und eine gute Aufnahme der anderen Nährstoffe sicherzustellen, die neben Eisen in Lebensmitteln vorkommen.

Was ist ein Vitamin B-Komplex? Der Vitamin B-Komplex besteht aus acht B-Vitaminen: B1 (Thiamin) B2 (Riboflavin) B3 (Niacin) B5 (Pantothensäure) B6 (Pyridoxin) B7 (Biotin) B9 (Folsäure) B12 (Cobalamin) Jedes dieser essentiellen Vitamine trägt zu Ihrer allgemeinen Körperfunktion bei. Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie diese Nährstoffe Ihnen nützen, wie viel Sie brauchen, ob Sie Ergänzungsmittel einnehmen sollten und mehr. Was sind die Vorteile? B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung von Gesundheit und Wohlbefinden. Als Bausteine eines gesunden Körpers haben die B-Vitamine einen direkten Einfluss auf Ihr Energieniveau, die Gehirnfunktion und den Zellstoffwechsel. Der Vitamin-B-Komplex hilft, Infektionen zu verhindern und unterstützt bzw. fördert: Zellgesundheit Wachstum der roten Blutkörperchen Energielevel gutes Sehvermögen gesunde Gehirnfunktion gute Verdauung gesunder Appetit gute Nervenfunktion Hormon- und Cholesterinproduktion kardiovaskuläre Gesundheit Muskeltonus Bei Frauen B-Vitamine sind besonders wichtig für Frauen, die schwanger sind und stillen. Diese Vitamine helfen bei der Entwicklung des fötalen Gehirns und reduzieren das Risiko von Geburtsfehlern. Und für werdende Mütter kann ein Vitamin-B-Komplex das Energielevel erhöhen, Übelkeit lindern und das Risiko einer Präeklampsie senken. Sofortkauf Bei Männern Es wird angenommen, dass B-Vitamine den Testosteronspiegel bei Männern erhöhen, der auf natürliche Weise mit dem Alter abnimmt. B-Vitamine können bei Männern auch einen Muskelaufbau und Kraftzuwachs unterstützen. Allerdings fehlen Studien, die diese Behauptungen bestätigen. Wie viele B-Vitamine eines Vitamin B-Komplexes brauchen Sie? Die empfohlene Tagesmenge der einzelnen B-Vitamine variiert. Für Frauen beträgt die empfohlene Tagesdosis: B1: 1,1 Milligramm (mg) B2: 1,1 mg B3: 14 mg B5: 5 mg (empfohlene Tagesdosis nicht festgelegt) B6: 1,3 mg Biotin: 30 Mikrogramm (mcg) (empfohlene Tagesdosis nicht festgelegt) Folsäure: 400 mcg B12: 2,4 mcg Für Männer beträgt die empfohlene Tagesdosis: B1: 1,2 mg B2: 1,3 mg B3: 16 mg B5: 5 mg (empfohlene Tagesdosis nicht festgelegt) B6: 1,3 mg Biotin: 30 mcg (empfohlene Tagesdosis nicht festgelegt) Folsäure: 400 mcg B12: 2,4 mcg Ältere Erwachsene und Frauen, die schwanger sind, benötigen höhere Mengen an B-Vitaminen. Ihr Arzt oder Ihre Ärztin kann Ihnen auf Ihre individuellen Bedürfnisse abgestimmte Dosierungshinweise geben. Bestimmte gesundheitliche Grunderkrankungen können verhindern, dass Ihr Körper Vitamin B richtig aufnimmt: Zöliakie HIV Morbus Crohn Alkoholabhängigkeit Nierenerkrankungen rheumatoide Arthritis Colitis ulcerosa entzündliche Darmerkrankung Wie können Sie feststellen, ob Sie einen Mangel haben? Die meisten Menschen erhalten genug B-Vitamine durch eine ausgewogene Ernährung. Es ist aber trotzdem möglich, einen Mangel zu haben. Die folgenden Symptome können ein Zeichen dafür sein, dass Sie nicht genug B-Vitamine bekommen: Hautausschläge Risse um den Mund schuppige Haut an den Lippen geschwollene Zunge Müdigkeit Schwäche Anämie Verwirrung Reizbarkeit oder Depression Übelkeit Unterleibskrämpfe Diarrhöe Verstopfung Taubheit oder Kribbeln in den Füßen und Händen Wenn Sie eines dieser Symptome verspüren und sich nicht sicher sind, warum, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin. Obwohl es möglich ist, dass Sie an einem Vitamin-B-Mangel leiden, überschneiden sich diese Symptome auch mit vielen anderen Grunderkrankungen. Ihr Arzt oder Ihre Ärztin kann eine Diagnose stellen und Sie über alle weiteren Schritte beraten. Kann ein Vitamin-B-Mangel Ihr Risiko für bestimmte Krankheiten erhöhen? Wenn Sie einen Mangel an B-Vitaminen haben, können Sie eine Reihe von Symptomen erleben, je nachdem, welche B-Vitamine Ihnen fehlen. Unbehandelt kann ein Mangel Ihr Risiko für folgende Krankheiten erhöhen: Anämie Verdauungsprobleme Hautkrankheiten Infektionen periphere Neuropathie Insbesondere Vitamin-B12-Mangel kann das Risiko für neuropsychiatrische Störungen erhöhen. Forscher*innen untersuchen auch, ob ein Vitamin-B12-Mangel in Verbindung mit Hyperhomocysteinämie und Atherosklerose steht. Ein Mangel an Folsäure während der Schwangerschaft kann zu einem erhöhten Risiko eines Geburtsfehlers führen. In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B enthalten? Viele Lebensmittel enthalten B-Vitamine, dadurch ist es einfacher, genügend B-Vitamine über die Nahrung aufzunehmen. Wenn Sie Ihre B-Vitamine aus einer Vielzahl an Nahrungsquellen beziehen, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Sie genug von jedem Vitamin-B-Typ bekommen. Sie können Vitamin B finden in: Milch Käse Eier Leber und Niere Fleisch, wie Huhn und rotes Fleisch Fisch, z. B. Thunfisch, Makrele und Lachs Schalentiere, wie Austern und Muscheln dunkelgrünes Gemüse, wie Spinat und Grünkohl Gemüse, wie Rote Beete, Avocados und Kartoffeln Vollkorngetreide und Müsli Bohnen, z. B. Kidneybohnen, schwarze Bohnen und Kichererbsen Nüsse und Samen Früchte, wie Zitrusfrüchte, Bananen und Wassermelonen Sojaprodukte, z. B. Sojamilch und Tempeh Traubensaftmelasse Weizenkeime Hefe und Nährhefe Wenn Ihr Arzt oder Ihre Ärztin Ihnen empfohlen hat, Ihre Aufnahme eines bestimmten B-Vitamins zu erhöhen, sehen Sie sich diese kuratierten Lebensmittellisten an: Lebensmittel, die reich an Vitamin B6 sind Lebensmittel, die reich an Biotin sind Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 sind vegetarierfreundliche Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 sind Sind Nahrungsergänzungsmittel notwendig?  Die meisten Menschen erhalten genügend B-Vitamine über ihre Ernährung. Die Aufnahme über Ihre Ernährung ist der beste Weg für Ihren Körper, diese Vitamine zu bekommen. Sie sollten kein Ergänzungsmittel einnehmen, es sei denn, Ihr Arzt oder Ihre Ärztin hat bestätigt, dass ein Mangel eines bestimmten B-Vitamins vorliegt. Ihr Arzt oder Ihre Ärztin wird Ihnen sagen, ob Sie ein spezifisches Vitamin-B-Präparat einnehmen oder einen Vitamin-B-Komplex hinzuziehen sollten.  Es ist wahrscheinlicher, dass Sie ein Ergänzungsmittel benötigen, wenn Sie: 50 Jahre oder älter sind schwanger sind bestimmte chronische Gesundheitsprobleme haben sich vegetarisch ernähren sich vegan ernähren Nahrungsergänzungsmittel sind rezeptfrei in Ihrer Apotheke oder Ihrem Reformhaus erhältlich. Nahrungsergänzungsmittel werden nicht von der U.S. Food and Drug Administration reguliert, daher sollten Sie nur von einer vertrauenswürdigen, seriösen Marke kaufen. So können Sie sicherstellen, dass Sie ein hochwertiges Produkt ohne fragwürdige Zusatzstoffe einnehmen. Ihr Arzt oder Ihre Ärztin kann Ihnen vielleicht eine bestimmte Marke empfehlen, die Sie in Betracht ziehen sollten. Sie sollten immer alle Etiketten sorgfältig lesen und alle Anweisungen des Herstellers befolgen. Wenn Sie Fragen zur Dosierung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin. Was passiert, wenn man zu viel eines Vitamin B-Komplexes einnimmt? Es ist unwahrscheinlich, dass Sie zu viele B-Vitamine über Ihre Ernährung aufnehmen. Das liegt daran, dass B-Vitamine wasserlöslich sind. Das bedeutet, dass sie nicht in Ihrem Körper gespeichert werden, sondern täglich mit dem Urin ausgeschieden werden. Es ist auch unwahrscheinlich, dass Sie bei Einhaltung der vorgeschriebenen Einnahme eines Ergänzungsmittels zu viele B-Vitamine aufnehmen. Dennoch ist eine Überdosierung möglich – vor allem, wenn Sie ein Ergänzungsmittel einnehmen, ohne dass Ihr Arzt oder Ihre Ärztin einen Mangel diagnostiziert hat. Zu den Symptomen einer Vitamin-B-Komplex-Überdosierung gehören: übermäßiger Durst Hautkrankheiten verschwommene Sicht Unterleibskrämpfe Übelkeit Erbrechen vermehrtes Wasserlassen Diarrhöe Hautrötung Suchen Sie sofort einen Arzt oder eine Ärztin auf, wenn Sie glauben, dass Sie die Symptome einer Vitamin-B-Komplex-Überdosierung haben. Sie sollten sich auch bei Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin erkundigen, wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel eingenommen haben, ohne dass ein Mangel diagnostiziert wurde. Die langfristige überdosierte Einnahme eines Vitamin-B-Komplexes kann zu Nervenschäden führen. Dadurch kann es passieren, dass Sie die Kontrolle über Ihre körperlichen Bewegungen verlieren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin über Nahrungsergänzungsmittel Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, bevor Sie Ihrer Ernährung irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen. Sie können Ihr gewünschtes Gesundheitsziel besprechen und warum Sie denken, dass eine Supplementierung notwendig ist. Ihr Arzt oder Ihre Ärztin kann Ihnen dabei helfen, festzustellen, ob dies die beste Behandlungsoption ist, und Sie über alle weiteren Schritte beraten. Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit bestimmten Grunderkrankungen und Medikamenten interagieren, daher ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin darüber informieren. Sie sollten auch Ihren Arzt oder Ihre Ärztin aufsuchen, wenn Sie glauben, dass Sie möglicherweise einen Mangel an B-Vitaminen haben. Ihr Arzt oder Ihre Ärztin kann Ihnen helfen festzustellen, was Ihre Symptome verursacht, und Ihnen bei Bedarf Wege empfehlen, Ihre B-Vitamin-Zufuhr zu erhöhen.